Proposta pratica (PARTE II) – Programmi di riduzione del rischio di lezione
JORGE SUAREZ (SPA) – Fisioterapista della RFEBM nelle categorie giovanili
Sintesi
La rottura del legamento crociato anteriore (LCA) è una delle lesioni più gravi che può soffrire un atleta, e l’incidenza di questa lesione tra i giocatori di pallamano (più nelle donne) è alta, dovuto alle caratteristiche di questo sport. Questo avrà un’importante ripercussione a corto, medio e largo raggio nella carriera sportiva e nella vita successiva dell’atleta. Pertanto, è imprescindibile introdurre nelle programmazioni sportive protocolli di riduzione di questa lesione.
Introduzione
La rottura del legamento crociato anteriore è una lesione grave e invalidante la quale sta aumentando la sua prevalenza nella pallamano. Ogni volta si produce in maggior numero e, quello che è più preoccupante, in età più precoci. Questo è dovuto al fatto che si tratta di uno sport di contatto, che esige salti, atterraggi, accelerazioni, frenate, cambi di direzione bruschi… il che lo converte in uno sport altamente aggressivo per il ginocchio.
Soffrire questa lesione suppone un elevato costo sportivo e vitale, giacché non dovrebbe obbligare al ritiro sportivo, ma sì, limita lo sviluppo del giocatore ed esige un grande sforzo e tempo per il ritorno al livello competitivo precedente. Inoltre, avrà implicazioni muscoloscheletriche per il resto della vita dell’infortunato, come può essere per esempio soffrire un’artrosi prematura al ginocchio.
Lesione del Legamento Crociato Anteriore nella Pallamano
La pallamano, per le caratteristiche del suo gioco costituisce uno sport che esige un’elevata domanda all’articolazione del ginocchio provocando grande stress meccanico. È per questo che accadono un elevato numero di lesioni e di gravità, arrivando fino al 18% e al 22% del totale di lesioni che si producono.
In relazione al numero di ore di gioco, l’incidenza di questa lesione si stima che negli uomini è approssimativamente dello 0.84 lesioni/1000 h di esposizione e nelle donne dell’1.82/1000 h di esposizione. Si può osservare una chiara differenza tra uomini e donne, ed è che il rischio di soffrire una rottura del LCA è significativamente maggiore nel sesso femminile (arrivando fino 5:1 nella pallamano).
Per sapere di più sul legamento crociato anteriore, la sua funzione e l’importanza nella biomeccanica del ginocchio, così come i principali fattori di rischio per la sua lesione e tipi e meccanismi di produzione della stesa, raccomando leggere l’articolo pubblicato in questa stessa rivista precedentemente (Rivista N°73 – Febbraio del 2019).
Partendo da tutto questo è d’obbligo che i giocatori si trovino preparati per giocare a pallamano nelle migliori condizioni di sicurezza possibile. Le cause che provocano le lesioni, e in questo legamento non è un’eccezione, sono multifattoriali (intrinseche, estrinseche, modificabili, non modificabili, …). Pertanto, evitare tutte le lesioni è una sfida impossibile, ma sì che è un nostro obbligo fare tutto quello che nelle nostre possibilità per ridurle e avvicinarci alle cifre più basse possibili.
La maggior parte delle lesioni di LCA si producono senza contatto (fino a un 70% dei casi) ed è precisamente in questi casi dove i programmi di riduzione delle lesioni hanno dimostrato la loro efficacia.
Programmi di Riduzione di Lesioni del Legamento Crociato Anteriore
I programmi di riduzione delle lesioni del LCA hanno, al giorno d’oggi, un’alta raccomandazione per la riduzione delle lesioni del ginocchio durante la pratica sportiva, soprattutto in quelle che avvengono senza contatto o con contatto indiretto. Questa influenza positiva arriverà a ridurre fino a un 50% del totale delle lesioni del legamento crociato anteriore negli atleti in generale e fino a due terzi delle lesioni senza contatto nelle atlete.
A partire da questo punto, e basandomi sull’evidenza che esiste attualmente, vado a proporre i contenuti di quello cui deve essere composto un programma per la riduzione di lesioni del LCA. La prima cosa da considerare è che il disegno esatto e la sua integrazione all’interno della programmazione della stagione varierà adattandolo al sesso e all’età dei giocatori, al livello sportivo, al momento della stagione, alle preferenze personali dell’allenatore, al tempo e al materiale disponibile, etc. Quello che sarà innegoziabile è la sua realizzazione, cioè, che una volta adattati è obbligatorio applicarli e integrarli negli allenamenti. Per questo aiuterà non considerarli una perdita di tempo effettivo d’allenamento o un’interferenza nel rendimento dei giocatori/squadre. E considerare l’aumento del rendimento, in maniera indiretta, evitando lesioni che condizionano l’evoluzione normale, e in maniera diretta, con il miglioramento dello stato fisico dei giocatori.
Disegno di un Programma di Riduzione di Lesioni del Legamento Crociato Anteriore
Esporrò di seguito le linee guida che si devono seguire per disegnare un programma di riduzione di lesioni del LCA, per di seguito proporre alcuni esempi pratici di esercizi specifici. Sebbene gli esercizi che possono essere utilizzati sono innumerevoli, e ognuno potrebbe utilizzare quelli che più gli piacciono o gli siano più utili, tuttavia sarà conveniente attenersi all’esposizione di categorie di esercizi che si spiegano. In questo modo, cercheremo di ridurre le possibilità che si produca questa lesione, oltre alle ri-rotture, dopo la ricostruzione chirurgica del legamento. Per questo tenteremo di migliorare la biomeccanica dell’arto inferiore, l’equilibrio, l’attivazione muscolare, la resistenza, la forza e potenza dal punto di vista funzionale.
Per raggiungerlo, tenteremo di creare programmi di allenamento multi-componente, i quali dovranno essere composti per lo meno da tre delle seguenti categorie di esercizi.
- Esercizi di Forza
- Esercizi di Agilità
- Esercizi di Equilibrio
- Esercizi di Pliometria
- Esercizi di Flessibilità
- Esercizi di Elasticità
Cercheremo pertanto esercizi specifici di ogni categoria, per combinarli e disegnare un’adeguata sessione, così una volta fatto questo, potremo applicarla come una parte indipendente dell’allenamento o all’interno del riscaldamento dinamico precedente all’allenamento.
Programma di Riduzione di Lesione del Legamento Crociato Anteriore. Proposta Pratica.
- Esercizio per la mobilità dell’anca. Consisterà nel passare da una posizione a un’altra.
Punti importanti:
- Tentare che entrambi i glutei siano a contatto con il suolo.
- Tentare che non ci sia molta inclinazione laterale ne estensione della colonna vertebrale lombare.
- Cominciare con le mani appoggiate ed evolvere a realizzarlo senza appoggiare le mani.
- 6 – 8 cambi di posizione.
2. Esercizio per rendere flessibile la muscolatura pelvicotrocanterica. Adottare questa posizione e mantenerla per 30 secondi se cerchiamo uno stiramento statico, o fare dei piccoli rimbalzi alla fine dell’ampiezza articolare, se cerchiamo uno stiramento dinamico. Realizzarlo con entrambe le gambe.
Punti importanti:
- Tentare che entrambi i glutei siano a contatto con il suolo.
- Non focalizzare tensione sulle ginocchia.
- Variare il senso nel quale applichiamo la tensione (più o meno frontale).
- 2 volte ogni postura.
3. Esercizio per il potenziamento eccentrico della muscolatura ischio tibiale. Discendiamo il più lentamente possibile, e ci solleviamo con l’aiuto delle mani.
Punti importanti:
- Mettere un cuscino sotto le ginocchia, per evitare la frizione sulla rotula (non realizzare se esiste patologia al ginocchio).
- Evitare di realizzarlo con eccessiva flessione del tronco (anche).
- Serie brevi (2 – 4 ripetizioni) per aumentare progressivamente.
- 3 serie x 4 ripetizioni: 1a settimana
- 3 serie x 6 ripetizioni: 2a e 3a settimane
- 3 serie x 8 ripetizioni: 4a settimana
4. Esercizio per il potenziamento eccentrico della muscolatura ischio tibiale. Con i piedi sulla fitball, solleviamo le anche il più possibile e da qui allontaniamo la fitball il più possibile e torniamo alla posizione iniziale.
Punti importanti:
- Anche più alte possibili.
- Mani appoggiate al suolo entrambe ai lati del tronco.
- Serie brevi (4 – 6 ripetizioni) per aumentare progressivamente.
- 3 serie x 4 ripetizioni: 1a settimana
- 3 serie x 6 ripetizioni: 2a e 3a settimana
- 3 serie x 8 ripetizioni: 4a settimana.
5. Esercizio per il potenziamento della muscolatura estensoria e stabilizzatrice dell’anca. Dalla flessione delle anche facciamo un’estensione portando la pelvi verso l’alto.
Punti Importanti:
- Il tronco segue il movimento d’estensione delle anche.
- Testa allineata con il tronco, NO flessione cervicale.
- Da questo esercizio di partenza, introduciamo evoluzione mettendo carichi progressivi sulla pelvi.
- Serie con numero di ripetizioni che riusciamo a fare alla massima velocità con il maggiore peso possibile senza perdere di qualità.
- 3 serie x 6 ripetizioni: 1a
- 3 serie x 8 ripetizioni: 2a fase
Con l’introduzione del carico o con l’aumento dello stesso, ritorniamo alla 1a fase.
6. Esercizio per la propriocezione del ginocchio. Dalla posizione di partenza su un solo arto, andiamo a toccare i coni con l’altra gamba.
Punti Importanti:
- Controllare l’inclinazione del tronco, che non sia eccessiva.
- Controllare il valgo del ginocchio (il ginocchio NON può puntare verso l’interno).
- Si deve fare con flessione del ginocchio e dell’anca, non mantenendo la gamba rigida.
- 3 serie di 30 secondi per gamba.
7. Esercizio per il potenziamento della muscolatura rotatoria esterna dell’anca. Dalla flessione delle anche facciamo una rotazione esterna dell’anca usando il piede come punto fisso.
Punti Importanti:
- Il tronco si mantiene attaccato al suolo ed evitiamo che avvenga una rotazione dello stesso.
- La gamba in basso non si alza e “spinge” contro il suolo.
- Serie con numero di ripetizioni che riusciamo a fare con qualità nel movimento.
- 3 serie x 6 ripetizioni: 1a
- 3 serie x 8 ripetizioni: 2a e 3a
- 3 serie x 10 ripetizioni: 4a
8. Esercizio per la propriocezione dell’arto inferiore. Presa di coscienza, integrazione e allenamento dell’atterraggio e frenata. Salti a una gamba avanti e indietro, con una linea di riferimento. Controllo del corpo sul piano sagittale.
Punti Importanti:
- Controllare l’inclinazione del tronco, che non sia eccessiva.
- Controllare il valgo del ginocchio (il ginocchio NON può puntare verso l’interno).
- Si deve fare con flessione del ginocchio e dell’anca, non mantenendo la gamba rigida.
- Atterraggio sull’avampiede.
- 3 serie x 10 salti per gamba.
9. Esercizio per la propriocezione dell’arto inferire. Presa di coscienza, integrazione e allenamento dell’atterraggio e delle frenate. Salti a una gamba, a entrambi i lati di una linea di riferimento. Controllo del corpo sul piano frontale.
Punti Importanti:
- Controllare l’inclinazione del tronco, che non sia eccessiva.
- Controllare il valgo del ginocchio (il ginocchio NON può puntare verso l’interno).
- Si deve fare con flessione del ginocchio e dell’anca, non mantenendo la gamba rigida.
- Atterraggio sull’avampiede.
- 3 serie x 10 salti per gamba.
10. Esercizio per il potenziamento della muscolatura rotatoria esterna dell’anca. Dalla flessione delle anche e delle ginocchia e con un elastico sopra delle ginocchia.
Punti Importanti:
- Tentiamo di fare passi avanti e indietro mantenendo la posizione di flessione del tronco, con flessione delle anche e ginocchia.
- Si può fare una variante di questo esercizio facendo passi laterali.
- La variante dell’elastico sopra le ginocchia è ideale per i riscaldamenti e le fasi di attivazione.
- Le 3 varianti della posizione dell’elastico (sopra le ginocchia, sulle caviglie e sull’avampiede) lavorano basicamente la stessa muscolatura ma incidono nell’attivazione principale di distinti muscoli.
- 3 serie x 12 passi (6 in avanti/6 indietro).
Aumentare a 4 serie x 12, se si domina la tecnica. Per il riscaldamento 1 serie di 16 passi (8 in avanti/8 indietro).
11. Esercizio per allenare la forza, la propriocezione e la coordinazione neuromuscolare dell’arto inferiore e del tronco.
Punti Importanti:
- La muscolatura del tronco si deve mantenere contratta per stabilizzarsi.
- Si deve tentare di “stirare” il più possibile le braccia in avanti e la gamba alzata dietro.
- Allineamento corporale e della gamba appoggiata, con leggera flessione del ginocchio evitando il valgo (NO il ginocchio verso l’interno).
- 3 serie x 4 ripetizioni x gamba: 1a – 2a
- 3 serie x 6 ripetizioni x gamba: 3a
- 3 serie x 8 ripetizioni x gamba: 4a
Introdurre il peso nelle mani e ritornare a iniziare la sequenza.
12. Esercizio per la propriocezione e la coordinazione neuromuscolare dell’arto inferiore.
Punti Importanti:
- Si tratta di un esercizio avanzato e non dobbiamo cominciare da questo, ne essere la base di questo lavoro.
- Posizione di partenza con flessione delle ginocchia e anche, tentare di mantenere equilibrio su una superficie instabile (bosu per esempio).
- Possiamo fare uscite in salto verso i lati, in avanti e indietro. Stabilizzando l’atterraggio su due piedi inizialmente e dopo su un piede.
- Bipodalico: 2 serie x 2 salti (uscita verso ogni lato della superficie instabile).
- Monopodalico: 2 serie x 2 salti x gamba (uscita verso ogni lato della superficie instabile).
13. Esercizio per la propriocezione e la coordinazione neuromuscolare dell’arto inferiore. In corsa salti con atterraggi in appoggi monopodalici alternati.
Punti Importanti:
- Importante realizzare un’adeguata flessione del tronco, con flessione delle anche e ginocchia, e evitando eccessive inclinazioni laterali del tronco.
- Si tratta di frenare il corpo in appoggi su un piede.
- È ideale per riscaldamenti e fasi d’attivazione.
- 6 – 8 salti/atterraggi x ogni gamba.
- 3 serie in allenamenti.
- 1 serie nei riscaldamenti.
14. Esercizio per la forza, la propriocezione e la coordinazione neuromuscolare dell’arto inferiore. Atterraggi saltando da un’altezza (panca, box, …)
Punti Importanti:
- Importante realizzare un’adeguata flessione del tronco, con flessione delle anche e delle ginocchia, evitando eccessive inclinazioni laterali del tronco.
- Cominceremo con atterraggi bipodalici progredendo ad atterraggi monopodalici.
- Bipodalico: 2 serie x 8 salti.
- Monopodalico: 2 serie x 4 salti x gamba.
Proposta di distribuzione degli esercizi programmati
Si offre un approccio per circa 3 sessioni settimanali, semplice da realizzare, si potranno combinare gli esercizi con le “norme” che si spiegano di seguito.
- Gli esercizi 1 e 2 in giorni alterni, uno di questi per sessione è obbligatorio. I portieri potranno realizzarli entrambi.
- Gli esercizi 3 e 4 non devono coincidere nella stessa sessione, e se devono realizzarsi nella stessa settimana meglio separarli almeno di 72 ore.
- L’esercizio 5 due volte a settimana e può coincidere con il 7 o il 10 (elastico alle caviglie o avampiede). Questi ultimi due non devono coincidere nella stessa sessione.
- L’esercizio 6 si può realizzare quotidianamente, come l’8 + 9, ma non coincideranno nella stessa sessione.
- L’esercizio 10 con elastico sopra le ginocchia in tutti i riscaldamenti.
- Gli esercizi 7 e 10 non dovrebbero con coincidere nella stessa sessione, e si possono realizzare in sessioni alterne (24 ore di differenza).
- L’esercizio 11 due volte settimana (separazione 48 ore).
- L’esercizio 12 sono nelle fasi avanzate, non deve essere un esercizio prioritario, e 1 volta a settimana.
- L’esercizio 13 in tutti i riscaldamenti.
- L’esercizio 14 due volte a settimana (separazione 48 ore).
- Gli esercizi 3 e 4 non sono raccomandabili i giorni precedenti la partita (alta componente eccentrica, per tanto rischio di DOMS).
- Gli esercizi 5 e 7 si realizzano il giorno prima della partita, l’ideale sarebbe ridurre le serie.
Conclusioni
Questa è una serie di esercizi delle differenti categorie da lavorare e che possono risultare interessanti, che sebbene abbiano un obiettivo principale (forza, propriocezione, etc.), serviranno per lavorare vari di questi aspetti insieme.
Esistono ancora molteplici esercizi e dovremo valutare quali utilizzare, la loro difficoltà e la progressione in funzione dell’età, del sesso e della capacità dell’atleta. Si potranno realizzare come fase indipendente all’interno dell’allenamento programmato e/o integrarli come parte del riscaldamento.
Si tratta di realizzare esercizi che lavorino aspetti neuromuscolari che si considerano più protettivi di fronte al rischio di lesione del legamento crociato anteriore.
La Lesione del Legamento Crociato Anteriore nella Pallamano – Jorge SUAREZ (1^ parte)
Indossa una divisa, ex atleta di discreto livello. Tantissimi campionati di Serie A2 e uno di Serie A1 a Enna. Allenatore di diverse formazioni in Sicilia. Allenatore di 3° livello , formatore FIGH, ama aggiornarsi come confermato dalla costante presenza a corsi di aggiornamento, in Italia e all’estero. Referente per l’Italia del corso “Analisi del gioco nella Pallamano” del Prof. Oscàr Gutierrez.